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久坐伤害大!这个「运动量公式」要掌握!


久坐伤身,
但现实是很多人往往被迫久坐:
开车上下班、长时间盯电脑、回家躺着刷手机……

即使排除睡觉时间,

一天中也不知不觉坐了8小时。


世界卫生组织曾对常年久坐的成年人,提出了一条建议:用任何强度的运动代替久坐,都有好处。




以下4项改善久坐血液循环、提高心肺能力的运动,赶紧做起来!

快走

建议快走时抬头挺胸,甩手臂,步幅以身高的45%~50%为佳。快走前先慢走5~10分钟以热身,结束后简单拉伸以减少运动损伤风险。



快走速度和运动量因人而异,普通人推荐每天走6000步左右,约30~40分钟;减肥人群,至少要走1.2万步才有效。不建议动辄暴走两三万步,可能造成运动损伤



跑步

跑步运动强度大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力。



对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行,一天最多跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。



游泳

初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果,自由泳运动强度大些,蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高,技术难度最大。



游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次每次1小时左右为宜。但患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳



羽毛球

打羽毛球要先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。



体力较弱的老年人,最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。



   

 

适度运动,正确运动,保持身体健康!


来源:生命时报、全民健康生活方式行动

实习编辑:王玉娇


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